콜레스테롤을 내 편으로 만드는 방법

콜레스테롤 수치와 평소 먹는 음식에 주목하라

 테드는 푸념했다. “왜 내가 심한 심장 발작으로 고생해야 하지? 콜레스테롤 수치는 140 정도를 유지하고 있고, 

HDL도 좋은 수준을 유지하고 있는데 말이야.” 50대 후반인 그는 관상 동맥우회 수술을 받았으나 회복이 어려운 상태였다.

 그러던 중 그가 섭취하는 음식 중에서 콜레스테롤의 원인이 되는 음식들을 발견했다. 

아이스크림, 피자, 파마산 치즈 등…. 이 음식들은 나쁜 콜레스테롤 또는 산화된 콜레스테롤의 원인이 된다. 

피 검사를 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 알 수 있는데, 이것은 혈중 지질과 지방 수치를 대략적으로 알려 주므로 

콜레스테롤 상태와 질까지는 알려 주지 못한다. 

두 사람이 같은 콜레스테롤 수치를 보이고 있다고 해도 한 사람이 과일이나 채소 같은 항산화 음식을 더 적게 섭취하고 있다면 

더 많이 섭취하는 사람보다 심장 발작위험이 훨씬 높다. 

당연히 높은 콜레스테롤 수치는 다양한 형태로 건강에 영향을 미치기 때문에 주목할 필요가 있다. 

혈중 콜레스테롤이 240이면 심장 발작으로 사망할 수 있는 위험 요소가 4배 정도 있는 것이고, 

심각한 황반변성(시력이 저하되는 것: 역주)을 초래할 확률은 정상인보다 2배 정도 높다. 

또 다른 위험 요인에는 무엇이 있을까? 혈중 콜레스테롤이 220 이상이 된다면 편두통을 일으킬 확률이 3배가 되고,

고혈압을 일으킬 확률은 2배가 된다. 그리고 정상 수치에서 100 정도 높다면, 

성 기능 장애 위험 요소가 100퍼센트 증가할 수 있다.

 콜레스테롤이 어떻게 악마의 얼굴로 변할까?

 나의 삼촌은 의사였는데 39세의 젊은 나이에 심장 마비로 돌아가셨다. 

그때 그는 직업적으로 절정에 있었지만 부인과 아이를 뒤로한 채 숨을 거두었다. 저녁 식습관이 죽음에 큰 영향을 주었다고 할 수 있다. ]

그는 매일 밤 아이스크림을 먹었다. 

아이스크림은 콜레스테롤이 풍부한데 거품이 일도록 공기를 주입한 후 휘저어 만들기 때문에 입에 넣었을 때 살살 녹는 느낌을 준다. 

그러나 그것은 재앙의 시작이다. 만드는 과정에서 콜레스테롤은 공기와 접촉하게 되는데, 이것은 높은 산화 물질을 만드는 과정이 된다. 

동물 실험 결과 산화된 콜레스테롤은 24시간 안에 동맥에 손상을 주고, 이것이 회복되지 않으면 동맥 경화증이나 심장 발작으로 이어진다. 

아이스크림만 이런 위험 요소가 있는 것이 아니다. 치즈도 마찬가지다. 

치즈는 이중으로 위험한데, 바로 지방과 노화된 고농도 콜레스테롤이다. 

굽고 튀기고 열을 가한 콜레스테롤 함유 음식은 어마어마한 양의 산화된 콜레스테롤을 만들고 이것은 심장병의 원인이다.

 브렌다는 담당 의사에게 혈중 콜레스테롤이 위험할 정도로 높다는 충격적인 소식을 들었다. 

그녀는 약을 먹지 않고 자연적으로 콜레스테롤을 조절하는 길을 택했다. 

그러나 한달 후, 생활 방식에는 변화가 있었지만 혈중 콜레스테롤 수치는 전보다 더 높아졌다. 

그녀는 정규적으로 꽤 유명한 채식 식당에서 식사를 했다. 

거기서 입에 맞는 음식(많은 양의 기름으로 만들어진 그러나 채식 식단으로 된)을 양심의 가책 없이 맘껏 먹었다. 

‘그런데 혈중 콜레스테롤 수치가 더 높아지다니!’ 그녀는 또 한번 충격을 받았다. 

무엇이 문제였나? 

왜 여전히 혈중 콜레스테롤이 높은 것일까? 

그에 대한 대답에 당신은 놀라게 될 것이다.

 높은 콜레스테롤의 원인을 이해하기에 앞서 콜레스테롤이 인체에서 어떤 역할을 하는지 이해하는 것이 중요하다. 

몸에서 콜레스테롤은 많은 쓰임이 있다. 특히 중요한 것은 콜레스테롤이 인체에서 비누 역할을 하는 것이다. 

피는 물을 바탕으로 이루어졌다. 그러나 물과 기름은 섞이지 않는다. 

그래서 지방이 많이 함유된 음식을 먹으면 위는 간에게 물로 된 피와 기름이 섞일 수 있도록 비누를 만들라고 명령한다. 

바로 간에서 만들어지는 이 비누가 콜레스테롤을 바탕으로 만들어진다.

 설거지할 때를 생각해 보라. 접시에 포화 지방이나 경화 지방이 많이 든 음식이 묻어 있으면 씻기가 어렵다.

이런 것들은 비누도 많이 들고, 힘들게 문질러 씻어야 한다. 몸에서도 마찬가지이다. 

앞에서 언급한 포화 지방이나 경화 지방은 콜레스테롤로 만든 비누가 많이 필요하다. 

그러면 왜 브렌다의 콜레스테롤 수치가 올라갔을까? 

단일 불포화 지방과 다불포화 지방이 많은 식물성 유지는 포화 지방보다 적은 비누를 필요로 한다. 

그런 식물성 유지는 결과적으로 낮은 콜레스테롤 수치와 관련이 있다.
 

그것은 평소와 다른 식사를 진행했을 경우나 포화 지방을 식물성 유지에 포함시켜 먹었을 경우, 

콜레스테롤 수치가 올라가게 된다는 것을 말한다. 브렌다가 채식 식당에서 고지방 음식을 먹었을 때 수치가 올라간 것도 같은 이치이다.

 1퍼센트의 지방을 섭취했을 때 총 콜레스테롤 수치는 1.5mg/dl가 올라간다. 

콜레스테롤에 영향을 미치는 요소들

 - 가장 건강한 방법으로 기름을 섭취하는 방법은 정제되지 않은 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브 같은 견과 자체를 먹는 것이다. 

정제된 기름은 소장에서 많은 콜레스테롤과 함께 빨리 흡수되지만,

 통 견과 형태로 섭취한 음식은 소화되고 흡수되는데 시간이 걸려 소장에서 천천히 적은 콜레스테롤과 함께 흡수된다. 

예를 들면 치즈는 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 높인다. 

정제된 기름과 같이 섭취한 치즈 대체 식품은 콜레스테롤을 23mg/dl 낮춰 준다. 

치즈 대체 식품과 아몬드를 섭취했을 때는 41mg/dl를 낮춰 준다. 

비누로 불리는 이 콜레스테롤을 먹었을 경우 총 콜레스테롤 수치는 고지방 음식을 먹었을 때만큼 높지는 않다. 

하지만 기억해야 할 것은 섭취한 콜레스테롤이 위험한 산화 콜레스테롤의 원인이 될 수 있다는 사실이다.

 섭취한 콜레스테롤은 두 가지 방법으로 총 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 

첫 번째 방법은 산화된 콜레스테롤을 발견했을 경우, 간이 더 신선한 콜레스테롤을 만들어 내는 것이고, 

두 번째 방법은 콜레스테롤을 섭취했기 때문에 당연히 결과적으로 총 콜레스테롤 수치를 높이는 것이다.

 - 많은 연구에도 불구하고 고콜레스테롤과 동물성 단백질 섭취와의 관련성은 크게 알려져 있지 않다. 

콜레스테롤이나 지방이 없는 동물성 단백질은 더 많은 콜레스테롤을 생산하도록 간을 자극한다. 

심지어 고아미노산 스포츠 음료는 카제인과 같은 우유단백질을 포함하는데 그것 또한 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 

그와는 반대로 콩류나 채소에 포함된 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

 - 과체중과 콜레스테롤은 흔하게 논의되지 않는다. 만일 정상 체중보다 50파운드(약 23킬로그램 : 역주)가 더 나간다면,

심장 마비를 일으킬 수 있는 콜레스테롤 수치를 가지고 있을 위험이 정상인보다 4배 높다

. 결과적으로 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 중 하나라고 할 수 있다.

 - “제 콜레스테롤 수치에 대해 말씀드려도 될까요?” 캐시는 50대 중반이다.

“저는 할 수 있는 모든 것은 다해 보았습니다.운동도 해 보고 채식도 하고, 식사 외에 섬유질 섭취도 하고 있어요.

 그러나 다 소용이 없어요.” 대화 중 캐시의 위험 요인을 알게 되었다. 

스트레스에 대해 이야기하기 전까지는 아무 문제가 없어 보였다. 

그녀에게 스트레스의 원인이 될 만한 관계에 대해종이에 써 보라고 했다. 

그녀는 펜을 들더니 이혼한 남편에 대해 무언가를 쓰는 대신 울기 시작했다. 

스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 수치를 높인다. 코르티솔은 혈당의 농도를 높이고, 혈당은 인슐린 수치를 높이며, 

인슐린은 콜레스테롤 수치를 높인다. 항상 고질적으로 콜레스테롤이 높은 상태라면 바로 스트레스가 범인인 것이다.

 - 브렌트는 식물성 스테놀과 채소 단백질 그리고 섬유질이 콜레스테롤을 

거의 30퍼센트 가량 낮출 수 있는 효과가 있다는 것을 알게 되었다.

그는 주중엔 식이 요법을 성실히 따랐지만 주말에는 자신이 충실히 식이 요법을 한 대가로 스테이크를 좀 보충해 주기로 했다.

두 달 후 그의 콜레스테롤 수치가 여전히 심각한 수준임을 발견한 그의 당황한 모습을 상상할 수 있겠는가? 

2주 동안 식이 요법을 철저히 지키면 콜레스테롤 수치를 현저히 낮출 수 있다. 

그러나 그 2주 동안 한 번이라도 고지방 식사를 하면 절대 안 된다. 

왜냐하면 우리 간은 2주 동안 그전에 만들었던 콜레스테롤 비누를 똑같이 만들기 때문이다.

브렌트는 식이 요법을 하는 동안 주말마다 편법을 써 왔기 때문에 성공을 거둘 수 없었던 것이다.

- 정제된 음식을 먹지 말라고요? 

정제되고 가공된 음식을 섭취할 때 콜레스테롤과 중성 지방(콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분 : 역주) 

수치가 증가하는 것을 발견할 수 있다. 흰 밀가루와 흰 파스타는 콜레스테롤을 낮추는 음식이 아니다. 

정제 가공된 음식 중 가장 위험한 음식이 과당이다. 과당은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 특히 산화 콜레스테롤 수치를 높인다.

 - 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 미세한 요인은 많다. 

교대 근무를 하는 직업이라든가 주말에 잠을 자는 생활 등 불규칙한 생활을 하는 것은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 높인다. 

이와는 반대로 규칙적인 생활, 제시간에 잠자리에 들고 제시간에 먹는 것은 총 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 수치를 높인다. 

규칙적이고 건강에 좋은 아침 식사는 콜레스테롤 수치를 현저히 낮춘다.

저녁 식사는 천천히 소화되기 때문에 몸은 결과적으로 더 많은 콜레스테롤을 음식에서 흡수하게 된다. 

그러므로 저녁은 적게 먹고, 지방이 최소화된 음식을 먹어야 한다. 

간식을 하는 것도 소화 시간을 길게 만들므로 콜레스테롤 수치를 높인다

. 게다가 간식은 HDL 수치에 좋지 않은 영향을 준다. 운동은 HDL 수치는 높이면서 콜레스테롤과 중성 지방 수치는 낮아지게 한다. 

그렇다고 모든 사람이 운동선수가 될 필요는 없다. 

하루에 6,000보 이상 걷는 것으로 HDL 수치를 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다. 

텃밭을 가꾸는 것도 좋은 운동 중 하나이다. 텃밭을 가꾸는 사람은 햇빛도 더 많이 쐴 수 있고 신선한 공기도 호흡할 수 있다. 

그러면 비타민 D 수치도 올라가고 콜레스테롤 수치는 낮아진다. 

햇빛은 피부 콜레스테롤을 비타민 D로 전환시킨다. 또한 비타민 D는 산화 콜레스테롤의 위험에서 지켜주는 일도 한다.

 산화된 콜레스테롤이 당신의 몸에서 어떤 작용을 할까?

 대부분의 콜레스테롤은 입술을 통과하자마자 산소와 만난다.

이 산화된 콜레스테롤은 몸 전체를 자극하여 염증을 증가시키는 원인이 된다. 

높은 염증 수치로 해를 받는 것은 심장만이 아니다. 우리 몸에서 해를 받는 기관 중 다음은 꼭 알아 두자. 
 

➊ 폐에 생긴 염증은 천식을 일으킨다. 
 ➋ 간에 생긴 염증은 간경화의 원인이 된다. 
 ➌ 전립선에 생긴 염증은 소변보는 데 어려움을 주거나 그 부위의 부종을 일으킨다. 
 ➍ 염증은 관절을 붓게 하고, 관절염을 일으키는 원인이 된다. 
 ➎ 산화된 콜레스테롤에 의해 생긴 염증은 피부암, 대장암, 유방암, 전립선암 발생 위험을 증가시킨다.
 ➏ 염증은 칼슘 소실을 일으켜서, 골다공증의 원인이 된다.

 LDL과 HDL은 무엇인가? 산화된 콜레스테롤이 나쁜 것이라고 알고 있다면 LDL과 HDL에 대해서도 제대로 알고 있는가?

 흔히 우리는 LDL(Low-density-lipo-protein cholesterol)은 나쁜 콜레스테롤, 

HDL(high- density-lipo-protein cholesterol)은 좋은 콜레스테롤이라고 알고 있다. 

한 번 소화 과정을 거친 콜레스테롤은 몸으로 옮겨지기 위해 간에서 포장된다. 

LDL은 콜레스테롤을 몸의 필요한 곳으로 운반하는 ‘배달 트럭’과 같다. 

몸에서 사용된 콜레스테롤은 간으로 재운반되어 재활용된다.

이때 HDL은 오래된 콜레스테롤을 적재해서, 간까지 운반하여 재활용하게 하는 ‘청소 트럭’ 역할을 한다. 

배달 트럭과 청소 트럭은 정상 수치를 유지하기 위해 둘 다 필요한 것이다. 

그래서 담당 의사가 LDL 수치가 높고, HDL 수치가 낮은 것을 우려하는 이유가 여기에 있다.

 다음과 같이 생활 속에서 HDL 콜레스테롤을 증대시켜 주는 음식, 활동, 생활 태도를 실천하자.
 운동, 자연 속에서 지내기, 콩류, 통곡 식사, 마늘, 식물성 스테놀, 아보카도, 아몬드, 호두, 피스타치오,

올리브기름, 숯가루, 꿀, 규칙적인 생활, 웃음, 영적 생활

 HDL 수치를 낮추는 범인

흡연, 포화 지방, 고지방 식이, 트랜스 지방, 정제·가공 음식,수면 과다, 수면 부족, 스트레스, 카페인, 간식, 청량음료, 설탕, 크롬 결핍, 비타민 C 결핍

존 클라크

박사, 미국 로마린다 의대에서 수학한 그는 현재 각 지역을 다니며 생활 습관과 관련된 병에 대해 강의하고 있다. 미국 메인 주에 있는 ‘Northern light health education(www.Northernlightshealtheducation.com)’ 학교의 교장