몇 해 전 한 TV 프로그램을 통해 소개된 이후 국내에서도 ‘간헐적 단식’의 인기가 높아졌다.
간헐적 단식은 일정하게 하루에 한 끼만 섭취하거나, 하루는 세 끼를 먹고
다음 날은 하루 한 끼를 섭취하는 것, 혹은 일주일에 이틀 정도 한 끼를 섭취하는 것을 말한다.
사실 간헐적 단식은 세계적은 장수촌 사람들이 실천하는 식습관이기도 하다.
기본적으로 칼로리 섭취를 줄인다는 점에서 소식의 일종으로 생각하면 쉽다.
간헐적 단식이 주는 효과는 상당하다. 이미 많은 연구가 입증했다.
1. 혈당 조절
나날이 당뇨병 인구가 증가하고 있다.
국내에서도 30세 이상 성인 10명 중 3명은 당뇨 전 단계인 것으로 나타나고 있다.
간헐적 단식은 특히나 당뇨병의 위험이 있는 사람들에게 유용하다.
캐나다 토론토 대학 연구팀은 실험 쥐를 대상으로 ‘2일 식이, 1일 단식’을 4개월 동안 반복한 뒤
식사를 거르지 않은 그룹과 비교했다.
그 결과 비만, 당뇨 예방과 치료에 효과적이라는 점을 밝혀냈다.
연구에 따르면 끼니를 거르지 않은 생쥐는 4개월 뒤 비만과 당뇨, 지방간 등
대사성 질환이 나타났지만,
간헐적으로 단식한 집단은 대사성 질환이 거의 없는 상태를 유지했다.
캐나다 서스캐처원 대학에서 진행된 2017년 연구는 당뇨병 환자를 대상으로 했다.
제 2형 당뇨 환자를 대상으로 하루에 4~8시간 동안 섭취를 제한하는
간헐적 단식을 6주간 진행한 결과, 공복 혈당 수준이 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났다.
또한 저혈당 증상도 나타나지 않았다.
2. 염증 개선
염증은 ‘만병의 근원’이다. 특히 만성 염증은 동맥경화, 심장질환,
고혈압은 물론 류마티스 관절염, 암을 일으킬 수도 있다.
사우디아라비아 하일 대학에서 진행된 2012년 연구에선 간헐적 금식이나 칼로리 제한은
염증 수준을 낮추고 장기적 건강 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.
연구팀은 라마단 기간 전후과 라마단 절식 기간을 활용해
한 달간 체내 면역 세포의 수준을 살펴봤다.
그 결과 간헐적 단식은 건강한 성인들의 염증성 사이토카인을 약화시키고,
면역 체계를 강화하는 것으로 나타났다.
3. 혈압, 중성지방, 콜레스테롤 수치 개선
2017년 미국심장협회가 발표한 보고서에 따르면 심장질환은 전 세계 사망률의 31.5%를 차지한다.
현대인의 서구식 식습관은 몸속 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이고 혈압을 높여
심장질환 발병 위험을 높인다.
미국 시카고 일리노이 대학에서 진행된 소규모 연구에선 16명의 비만인 성인 남녀를 대상으로
8주간 간헐적 단식을 진행하게 했다.
그 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치와 혈중 지질 수치가
각각 25%, 32% 감소한 것으로 나타났다.
또한 미국 유타 대학에선 종교적 이유로 한 달에 하루 금식을 하는
4600여명의 성인을 대상으로 연구를 진행했다.
그 결과 단식이 관상동맥질환의 위험을 낮추고 심장질환 위험도 낮추는 것을 확인했다.
4. 뇌 기능 향상
일부 연구에선 간헐적 단식은 뇌 기능 향상과
신경 퇴행성 장애를 예방하는 데에 도움이 된다는 점을 밝혀냈다.
미국 버지니아 대학에서 진행된 2013년 연구에선 실험동물에게 7주간 간헐적 단식을 수행한 결과
인지 기능 향상과 신경 세포 생성이 증가해 뇌 기능이 개선된 것을 발견했다.
미국 국립노화연구소에서 진행된 연구에 따르면 간헐적 단식과 칼로리 제한이 알츠하이머와
파킨슨 병의 진행을 늦추는 데에도 도움이 됐다.
5. 체중 감량
간헐적 단식이 선풍적 인기를 모은 것은 바로 체중 감량 효과 때문이다.
간헐적 단식은 칼로리의 섭취를 줄이기 때문에 당연히 체중 감량 효과가 눈에 띄게 나타난다.
오스트리아 비엔나 대학에서 진행된 연구(2000)에서 간헐적 단식은
신경전달물질인 노르에피네프린의 수준을 높여 신진대사를 향상,
체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다.
특히 12주간 간헐적 단식을 진행하자 체중과 지방량이 최대 각각 8%, 16% 감소한 것으로 나타났다.
6. 노화 지연
간헐적 단식은 노화를 늦추고, 잠재적 수명 연장에도 효과를 보인다는 점을 몇 차례 연구가 입증했다.
국제학술지 ‘제론톨로지(Gerontology)’에 실린 동물 연구에선 격일로 간헐적 단식을 진행하면
그렇지 않은 경우보다 노화 속도가 지연되고, 수명이 83%나 늘어난 것으로 나타났다.
미국 스크립스 연구소(The Scripps Research Institute, TSRI)에서 진행된 연구(2010)에선
간헐적 간식이 노화와 질병에 영향을 미치는 폐기물을 맑게 하는 세포 정화 과정인 ‘
자가 소화 작용’(autophagy)을 유도하는 것으로 확인됐다.
리얼푸드=고승희 에디터
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