서서 이동땐 열량 2배 소모
뒤꿈치만 살짝 들어도
골반근육 강화효과
당뇨병·성기능장애 예방도…
장시간 ‘짝다리’ 는 금물
잠이 덜 깬 출근길과 피곤한 퇴근길,
지하철에서 빈자리만 생기면 덥석 앉고 싶은 것이 사람의 마음이라지만 건강을 위해선 자리를 다른 사람에게 양보하는 게 바람직하다.
운동이 부족한 현대인들에게 통근시간은 생활 속 운동요법을 실천할 수 있는 좋은 기회이기 때문이다.
지하철에서 서서 가면서 가끔씩 발뒤꿈치를 들어주는 단순한 운동을 반복하는 것만으로도
당뇨와 비뇨기과 질환이 예방되며 온몸에 활력을 줄 수 있다.
▶서서 가면 앉아서 갈 때보다 열량 소모 2배=
최근 미국에서는 니트(NEATㆍNon-exercise Activity Themogenesis) 다이어트가 화제가 되고 있다.
니트 다이어트란 따로 운동하는 시간을 갖지 않고 생활 속에서 운동하는 만큼 칼로리 소비를 늘리는 다이어트 요령이다.
이 중에서도 지하철에서 서서 가기는 앉아서 가는 것의 배 이상 열량이 소모돼 좋은 방법의 하나로 꼽힌다.
다이어트 효과는 그대로 당뇨 예방과 연결된다.
고혈압, 고지혈증과 함께 3대 성인질환으로 일컬어지는 당뇨의 발병률은 가벼운 비만에서는 배, 중등도 비만에서는 5배,
심각한 비만에서는 10배로 꼽힌다. 말 그대로 허리가 두꺼워질수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다는 것.
뱃살 중 특히 내장지방이 많으면 불필요한 지방이 간세포 사이에서 인슐린 작용을 방해한다.
다시 말해, ‘인슐린 저항성’이 커지게 된다. 인슐린 저항성이 높아지면 핏속에 혈당이 많아지면서 당뇨병에 걸리게 된다.
반대로 지방이 줄면 당뇨 위험이 낮아지는 것.
가톨릭대학교 서울성모병원 내분비내과 조재형 교수는
“걷기운동같은 유산소 운동이 당뇨병 치료에 큰 도움이 되는 건 잘 알려졌으나, 바쁜 일상에서 따로 운동할 시간이 없는 현대인에게
‘지하철에서 서서 가기’는 당뇨병 치료에 있어 또 하나의 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
▶지하철에서 발뒤꿈치 들고 서서 가면 비뇨기과 질환 안녕~=
방광과 전립선의 건강을 유지하는데 골반, 특히 골반의 근육의 역할이 무엇보다도 중요하다.
골반의 근육이 약해지면 소변이 자주 마렵거나 소변을 보고도 시원하지 않은 느낌이 들게 된다.
여성의 경우 요실금의 원인이 되기도 한다.
골반 건강이 더욱 약해지면 만성 전립선염으로 알려진 만성골반통증후군인데,
전립선을 중심으로 한 골반의 만성통증이 나타나며 40대 이상 남자들이 가장 심각하게 여기는
조루, 성욕감퇴, 사정통 등의 성기능장애도 불러올 수 있다.
골반근육도 ‘근육’의 일종인지라 신체 다른 부위 근육과 마찬가지로 관리가 필요하다.
케겔운동 등 다양한 운동에 의해 골반근육이 강화될 수 있다.
이대목동병원 비뇨기과 심봉석 교수는 다양한 운동 중에서도 지하철 서서 가기를 추천한다.
지하철에서 서서 가되 가급적이면 손잡이를 잡지 말고 똑바로 서서 뒤꿈치를 살짝 드는 기분으로 체중을 발끝으로 모으고 선다.
이렇게 가면 허벅지와 엉덩이 근육에 힘이 들어가면서 케겔운동에서와 마찬가지로 항문괄약근을 비롯한 골반근육을 죄는 효과를 가져온다.
특히 지하철은 적당히 흔들리기 때문에 가만히 서있지 않게 되고, 좌우 균형을 잡아야 하므로 자연스러운 운동이 된다.
▶짝다리 짚지 말고 온몸 스트레칭을=
시간이 부족한 현대인들에게 지하철에서 할 수 있는 간단한 스트레칭은 몸의 활력을 불어넣는 좋은 운동법이다.
발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 발목 세이프 업 동작을 하면 발목 강화 운동이 된다.
그리고 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤에 딱 붙이고, 힘주어 밀어주거나,
한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤로 살짝 들고, 한쪽 다리를 까치발 자세로 선다.
그런 다음 이를 유지하는 동작을 반복하다 보면 종아리에 세이프 업 효과가 생긴다.
먼저 손잡이를 활용하면 팔과 어깨운동이 가능하다.
양팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭이 된다.
주의할 점은 한쪽 다리에 체중을 싣는 속칭 ‘짝다리’를 짚지 말라는 것.
장시간 짝다리로 서 있다보면 골반이 틀어지고, 허리를 휘게 하며, 요통을 유발할 수도 있다.
따라서 한 발은 약간 앞으로, 한발은 뒤로 하고 서서 체중을 앞발에 3분의 1,
뒷발에 3분의 2 정도 준 자세를 유지하면 골반이 틀어지는 것을 막고, 허리가 휘는 것을 예방할 수 있다.
관절ㆍ척추 전문 정동병원 김창우 대표원장은
“전철에서 서서 가는 것이 조금 불편할 수는 있지만 오히려 남들 눈에 띄지 않게 다양한 근력운동 및 스트레칭을 할 수 있다”며 “
전철에서 서서 갈 때는 오로지 손잡이에만 의지한 채 온몸을 늘어뜨리고 서 있거나 한쪽 다리에만 체중을 싣는 자세,
배 힘을 빼고 허리가 앞으로 들어가거나 엉덩이만 볼록 나온 유아형 자세는 피하는 게 좋다”고 조언한다.
김재현 기자/madpen@heraldcorp.com
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