건강길라잡이

여름, 장 건강이 중요한 이유

tkaudeotk 2014. 8. 3. 09:52


여름은 높은 온도와 습도 탓에 온갖 세균과 바이러스가 사방에서 위협하는 계절이다. 

바이러스가 쉽게 침입하게 되니, 장 관련 질환에 걸려 고생하기 십상이다. 

하지만 일상생활에서 조금만 신경 쓴다면 얼마든지 장 건강을 지킬 수 있다.



Part 1 여름에 장이 약해지는 이유


고온다습, 세균이 딱 좋아하는 계절


장은 우리가 섭취하는 음식물 속의 영양소를 신체의 각 부위에서 사용할 수 있도록 소화, 흡수하여 에너지화하는 기관이다. 

또 몸속으로 들어온 유해물질이나 나쁜 세균 그리고 몸에서 만들어낸 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 배설작용도 함께 담당하고 있다. 

우리가 흔히 ‘면역력’이라고 부르는 인체의 자가보호 시스템은 사실상 ‘장’에서 이루어진다고 해도 과언이 아니다. 

그러나 외부의 각종 유해세균에 직접적으로 노출되는 부위인 만큼 장이 받는 스트레스는 어마어마하다. 

특히 세균이 기승을 부리는 여름철에는 장이 더욱 시달릴 수밖에 없다. 

여기에 계절을 가리지 않고 우리 건강을 위협하는 바이러스까지 더해 건강은 더욱 위협받게 되는 것.

 결국 장은 과로에 시달리다 못해 병에 걸리게 된다. 처음엔 가벼운 장 질환이지만, 

장의 면역력이 떨어지면 몸 전체의 면역 시스템이 흐트러져 다른 질병에 걸리기 쉬워진다.

 그러므로 몸 전체의 건강을 위해서라도 장 건강을 유지하고 관련 질환에 걸리지 않도록 조심해야 한다.

동물성 지방이 당기는 여름밤


여름은 채소를 많이 먹을 것 같은 계절이지만 라이프스타일을 곰곰이 따져보면 기름진 음식을 더 많이 섭취한다. 

열대야를 버티기 위해 야식을 먹는 경우도 많고, 더위에 지친 몸을 보신한다는 명목으로 굽고, 볶고, 튀긴 음식을 자주 먹게 되는 것이다. 

고기류를 과다섭취하면 몸속 콜레스테롤과 함께 간의 담즙산 분비가 많아진다.

 담즙산은 과다분비 시 대장세포를 손상시킨다. 또 장은 기름을 너무 많이 섭취하면 설사를 일으킨다. 

소화와 흡수에 시간이 더 걸리고 충분히 소화되지 않은 지질이 장벽을 자극하기 때문.

 장은 이를 해결하기 위해 다량의 장액을 분비하여 지질을 흡수하지 않고 내보내려고 노력하고, 결국 설사가 일어나는 것이다. 

반대로, 날것을 먹을 기회가 많아지면서 식재료가 담고 있는 바이러스에 그대로 전염되어 탈이 나는 일도 부지기수.

배 속이 차가우면 장이 약해진다


여름에는 아무래도 찬 음식을 입에 달고 지내게 된다. 

또 집이나 사무실, 대중교통까지 모든 실내에서는 에어컨을 빵빵하게 틀어둔다. 

<면역력이 살아야 낸 몸이 산다>의 저자이자 면역학 분야의 세계적 권위자인 아보 도오루에 따르면, 

이렇게 몸 밖엔 찬 기운이 가득하고, 몸 안으로는 차가운 음식을 계속 집어넣는 것이 

몸속의 장을 차갑게 만들어 건강을 해치는 최악의 습관이다. 

에어컨을 강하게 틀면 몸이 차가워져 교감신경이 과도하게 긴장하고, 

냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 음식을 통해 위와 장의 점막 온도가 순식간에 내려간다는 것이다. 

특히 배가 찬 공기에 노출될 경우 장이 열을 빼앗겨 혈액순환이 느려지고,

 소화기로 가는 혈류량이 줄어 배앓이 등의 장 관련 질병이 발생한다.

장은 깔끔 떠는 사람을 좋아한다


주위 환경과 내 몸을 청결하게 하고 물건을 위생적으로 쓰는 사람에게 ‘너무 깔끔 떤다’는 식의 평가를 하는 경우가 많다. 

그러나 세균이 번식하기 쉬운 우리 집 주방의 조리도구부터 냉장고, 

하다못해 손가락을 빠는 버릇까지 일상생활 속 사소한 습관들이 장 질환의 원인이 되는 경우가 허다하다.

 사계절 내내 똑같이 지냈어도 여름엔 그 위험도가 훨씬 높아진다. 

지나치게 청결한 환경에 집착하면 면역력을 키우는 데 방해가 된다는 주장도 일리 있지만, 

여름철만큼은 청결 또 청결이다.


Part 2 여름 장 질환, 집에서 다독이기


식중독 


식중독은 섭취한 음식물의 독성물질 때문에 발생하는 증후군을 말한다. 

황색포도상구균, 살모넬라균, 비브리오균이 3대 주범이다. 

오염되었거나 독성이 있는 음식을 먹은 후 72시간 이내에 복통, 발열, 설사, 구토 증상이 일어난다. 

실제로 양방에서도 장염과 식중독을 쉽게 구분하지 못하는데, 

식중독은 장염과는 달리 자연적인 동식물의 독소, 인공적인 화학물에 의해서도 걸릴 수 있다.

  • at home 
    먹자마자 바로 복통과 발열이 일어나는 경우에는 음식이 소화되길 기다리는 것보다 바로 토해내는 편이 낫다. 
  • 체내 수분과 전해질이 상당량 손실되는 병이므로 끓인 물에 설탕과 소금을 타서 마시면 충분히 보충된다. 
  • 카페인 음료는 금물이다.
  •  설사가 심하다고 의사 처방 없이 함부로 지사제를 복용하진 말 것. 
  • 심하지 않은 식중독은 설사를 통해 독성물질을 배출하고 나면 대부분 자연 치유되지만,
  •  변에 피나 고름이 섞여 나오거나 열이 심할 경우 항생제를 투여해야 하므로, 병원에 가는 것이 좋다.
  •  간혹 식중독에 걸렸을 때 두드러기가 나는 경우도 있는데, 다른 증상이 가라앉는 시점에 두드러기도 사라진다. 
  • 목욕 시 두드러기가 난 부위를 너무 세게 닦지 말고 긁지 않도록 주의한다. 
  • 금식은 하지 않아도 되지만, 구토 증상이 있다면 무리하게 음식을 섭취할 필요는 없다.


급성 장염 


세균에 의한 식중독과 달리 바이러스에 의해 갑작스럽게 탈이 난 질병이다. 

면역력이 강하고 건강한 사람은 급성 장염에 걸리더라도 설사 몇 번 하고 나면 자신이 장염이었다는 사실을 모르고 지나가는 일도 많다. 

심하지 않은 장염은 보통 1~2일이면 바이러스가 저절로 사라진다. 

병원에 가더라도 뚜렷한 치료법은 없으며 설사로 인한 탈수 증상을 완화해주는 수액을 꽂아준다. 

증세에 따라 설사가 심할 경우 지사제를 처방하고, 열이 심할 경우 해열제를 처방해준다. 

면역력이 약한 아이들은 장염에 걸리면 탈수가 심해서 축 늘어지고 열이 많이 올라 고통스러워하므로 세심하게 돌봐야 한다.

  • at home 
    장을 쉬게 해주어야 한다는 인식이 있지만, 굳이 금식을 할 필요는 없다. 
  • 단백질을 충분히 공급해주어야 설사로 인해 손상된 장 점막도 회복하고 기력도 되찾는다. 
  • 단, 섬유질은 대변 양을 늘리고, 지방은 설사 증상을 악화시키니 저지방·저섬유소식을 해야 한다. 
  • 우엉이나 고구마처럼 질긴 섬유질이 많은 식품을 피할 것. 상태에 따라 미음-죽-밥으로 진행하고, 소량씩 자주 먹는다. 
  • 음식은 재료를 다져서 아주 부드럽고 연하게 조리하고, 반드시 가열해서 완전히 익히는 메뉴만 먹는다. 
  • 어린아이들의 경우 일시적으로 유당 불내증이 발생할 수 있으니 유제품을 먹이지 않는다. 
  • 이런 증상은 장이 정상으로 돌아오면 사라진다. 
  • 설사가 묻은 옷이나 변을 직접 만지지 말고, 따로 세탁하되 깨끗이 삶아서 소독한다.

*설사일까? 장염일까? 


심한 복통이나 열없이 설사만 1~2번 정도 일어났다면 단순한 설사병에 속하고,

 장염이 아닐 가능성이 많다. 

평소보다 기름기를 많이 섭취했거나 아주 약간 상한 음식을 먹었을 때 주로 나타나는 증상. 또, 면역력이 강한 사람도 설사 몇 번으로 장의 유해물질을 잘 넘긴다.

*급성 장염? 만성 장염? 


만성 장염은 급성장염이나 설사, 복통이 반복적으로 한 달 이상 지속되는 것이다.

 설사를 계속하게 되면 먹는 걸 피하게 되고, 수분과 영양이 부족해 장뿐만 아니라 

몸 전체에 문제가 생길 수 있다. 

만성 장염일 경우 영양 보충에 더욱 신경 써야 한다. 급성 장염과는 달리, 

피검사, 장내시경 검사를 해야 하므로 병원에 꼭 가야 한다.


배탈(배앓이) 


땀이 잘 나고 더위에 맥을 못 추는 사람을 ‘더위를 잘 탄다’고 표현한다. 

그러나 피부가 더위를 느끼는 것과 몸속이 더운 것은 별개 문제다. 

하루 종일 냉한 음식만 찾아 먹으면 배탈이 나는 게 당연하다. 몸속 소화효소는 35~40℃에서 활발히 활동한다. 

그러나 찬 음식을 계속 먹을 경우 소화기관의 온도가 떨어져 소화효소가 제대로 활동하지 못하게 되고, 

결국 배탈에 이르게 되는 것.

  • at home 
    약부터 먹지 말고, 일단 누워서 찜질팩이나 따뜻한 물에 적신 수건을 배에 얹어둔다. 
  • 손을 비벼 따뜻하게 하여 배꼽 주변부터 시계 방향으로 해주는 마사지도 증상 완화에 효과가 있다.
  •  배탈이 났을 때 엄마의 ‘약손’은 확실히 효과가 있다. 
  • 배 위에 손바닥을 두고 둥글게 원을 그리며 마사지해주면 증상이 완화되는 것이 느껴진다. 
  • 배꼽 주위에서 작은 원을 그리고, 배 전체에서 큰 원을 그리듯 가볍게 눌러준다. 
  • 장 기능의 정상 컨디션을 되찾아주고 장의 온도를 높여주는 효과가 있다. 
  • 배탈이 난 직후 한 끼 정도는 거르는 게 속이 편하다.
  •  단, 아이가 복통을 호소할 경우, 단순한 배탈인지 아니면 맹장염 등 다른 병인지 증상을 지켜볼 필요가 있다.

Part 3 장 질환 예방하는 생활습관


이불은 안 덮어도 배는 덮어라


여름에 자다 보면 이불을 발로 차서 새벽에 찬 공기가 장을 자극해서 복통을 일으킬 수 있다. 

이불은 쓰지 않더라도 복부에 보송보송하고 큰 타월을 두르고 잘 것. 

선풍기 바람이 배에 바로 닿지 않도록 조절하고, 에어컨은 저녁에 틀어두었다가 타이머 설정으로 끌 것.

쇼핑할 때의 순서를 확인하라


일반 잡화 코너에서 살 물건들과 통조림, 레토르트 식품 등 가공식품을 모두 골라 담은 후 마지막에 식재료를 담자.

 식재료가 실온에 노출되는 시간을 현저히 줄일 수 있다. 

또 실온에서 1시간이 지나면 세균이 급증하므로 쇼핑을 너무 오래 하지 말 것. 

쇼핑 리스트를 미리 준비해두었다가 30분 안에 마친다. 

집에 돌아오자마자 육류, 어패류 등 냉장고에 넣어야 할 것들을 우선 넣은 다음, 다른 일을 한다.

공공장소를 조심하라


화장실 변기, 전철이나 버스의 손잡이, 공공장소에서 여러 사람이 쓰는 물건을 만지고 

손톱을 입으로 물어뜯거나 빨 경우 세균이 몸으로 바로 들어오게 된다. 

다른 계절에 비해 여름철에는 이런 물건들에 세균이 바글바글 붙어 있을 수 있다. 

공공장소에서 물건을 만졌다면 바로 손을 씻고, 

입 주위를 손으로 만지거나 손가락을 입에 무는 버릇을 없애는 것이 급선무다.

지사제를 조심하라


설사를 계속하면 문제가 되지만, 일단 일어난 이상 설사는 ‘회복’의 과정이라고 볼 수 있다. 

설사를 통해 몸속에 들어온 독소를 배출하고 있는 것. 

설사를 한다고 바로 지사제를 먹으면, 몸 밖으로 독소를 배출하지 못해 더 큰 병이 발생할 수 있다.

복근을 키워라


복대로 배를 따뜻하게 하라는 말을 여름에 지키긴 어려울 것이다. 

사람에게 가장 좋은 복대는 바로 자신의 복근이다. 

평소 바른 자세로 앉고 빠르게 걷고 계단을 오르내리면서, 

복근을 키우는 근력운동을 하면 복근이 단련되고, 그로 인해 장도 따뜻해진다.

따뜻한 음식을 먹어라


‘이열치열’은 맞는 말이다. 

오히려 따뜻한 음식을 먹어야 몸이 따뜻해져 면역력이 높아지고 더위를 이겨낼 기력이 보충되며 배탈 같은 장 질환도 예방할 수 있다. 

찬 음식을 먹었으면 중화시킬 수 있는 따뜻한 음식을 같이 먹어주는 센스가 필요하다. 

같은 의미로 물도 냉장고에서 바로 꺼낸 것보다는 실온에 살짝 두어 미지근해진 상태로 마시고,

 ‘아이스’ 대신 따뜻한 차를 자주 마셔줄 것. 

과일을 밥 대신 먹지 마라


제철과일은 수분이 많고 비타민과 미네랄이 풍부해 갈증을 해소시켜주고 기운을 북돋아주지만, 과다섭취 시 배탈이 날 수 있다. 

특히 요즘 즐겨 먹는 열대과일은 성질이 찬 음식이라는 사실을 잊지 말자. 

또 과일을 많이 먹으면 단맛 때문에 밥맛을 잃기 쉽다. 과일은 디저트일 뿐, 밥이 아니다.

기름진 음식을 줄여라


야식을 많이 먹게 되고 술자리가 자주 생기는 여름밤, 아무래도 기름진 음식을 자주 먹게 된다. 

식단을 짜거나 외식을 할 때 구이나 튀김 대신 삶거나 쪄서 조리하는 메뉴를 의식적으로 골라, 동물성 지방 섭취를 적절히 줄여나가자. 

고기를 먹을 때는 신선한 채소를 충분히 곁들여 먹어 섬유질의 섭취를 늘린다. 

섬유질은 장내 나쁜 세균을 몸 밖으로 배출해주는 작용을 하고 장에서 발암물질이 흡수되는 것을 최대한 막아준다.


휴가지에선 마늘과 초고추장을 충분히 먹는다


휴양지에는 생선이나 조개 요리를 파는 식당이 많다. 

어패류를 먹을 땐 살균 효과가 높은 마늘과 초고추장을 먹을 것. 

마늘은 식중독균을 없애주는 효과가 항생제보다도 높으며, 

생선회에 비브리오균이 혹시 있더라도 초고추장에 담그면 대부분이 죽게 된다는 것이 전문의들의 공통된 의견이다. 

야외 음식을 조심하라


가족이 함께 간다면 엄마가 케어할 수 있지만, 아이 혼자 보내는 현장 체험 학습, 야유회 등은 걱정이 많다. 

엄마가 싸준 김밥, 주최 측에서 주는 도시락 모두 보관 시간이 길거나 온도가 높을 경우 상할 수 있다. 

요즘은 소형 아이스박스나 보냉 도시락 제품이 많이 나오므로 활용하도록 하고, 

냄새가 날 경우 먹지 말라고 아이에게 단단히 당부해둘 필요가 있다.

 또, 다 함께 먹는 구내식당에서는 수프, 국, 카레 등을 먹을 때는 위생에 특히 신경쓸 것. 

대형용기로 조리된 경우 세균 번식의 위험이 높아진다.

여름엔 아무 물이나 마시지 마라


동네에 산이 있는 경우, 지하수를 떠서 식수로 쓰는 집도 많이 있다. 

그러나 여름철에는 금물이다. 빗물과 흙, 이물질이 섞여 들어가면서 대장균 등에 오염될 수 있다. 

보통 지하수가 나오는 곳에는 수질관리 기관에서 식수 적합/부적합 판정을 주기적으로 내리는데, 

적합 판정을 받은 곳이라도 장마철에는 지하수를 마시지 않는 게 이롭다.

 또 휴양지에서 계곡물이나 강물을 함부로 마시지 말 것. 눈으로 봤을 때 아무리 맑아 보여도 그 안에 어떤 균이 있는지 모를 일이다.

 특히 계곡물은 수질관리를 따로 하는 대상이 아니라서 더욱 위험하다.

주방도구는 자주 교체하라


특히 오래 써서 칼자국이 많이 난 도마는 가급적 버릴 것. 

칼자국 사이사이에 세균들이 숨어 있다가 여름이 되어 습도와 기온이 높아지면 바로 번식해서 식재료에 옮아가기 때문이다.

 원래 깨끗했던 식재료가 도마나 칼을 통해 세균이 될 수 있으니 주의. 

오염된 도구로 다져진 음식은 식중독균 덩어리다. 

또 고기와 생선류는 균이 잘 번식하는 재료이므로, 손질 후 특히 도구를 꼼꼼하게 세척할 것.

 도마를 2개 구비해두고 어육류용, 채소용으로 구분해 쓰는 게 좋다. 

조리도구는 끓는 물에 삶거나, 직사광선 아래에 두어 햇볕소독을 하면 살균효과를 얻을 수 있다.

장마철 식재료는 조심 또 조심하라


생선 

비 오는 날에 갓 잡은 생선은 ‘회’로 먹지 말 것. 비가 오면 물이 순환하면서 깊은 물 아래에 있던 박테리아들이 수면 가까이로 올라온다. 

이때 오염된 박테리아를 먹은 물고기는 전염의 매개체가 되고 사람에게 병을 옮긴다. 

여름에는 바닷물의 온도가 15~37℃ 사이인데 장염을 일으키는 비브리오균이 이 온도에서 폭발적으로 증가한다.


장류 

집에 장독이 있다면 빗물이 장독에 들어가지 않도록 조심해라. 비가 내리기 전에 뚜껑을 꼭 닫고, 미리 비닐을 씌울 것.


채소 

침수된 흔적이 남아 있는 채소류는 사지 말고, 자기 집 옥상에서 키운 채소라도 폭우에 잠긴 적이 있다면 무조건 버려야 한다.

냉장고를 맹신하지 마라


음식이 남았다면 실온에 방치하지 말고 최대 20분 안에 바로 냉장고에 넣는다. 

그러나 냉장실의 저온에서도 식중독을 일으킬 수 있는 리스테리아균, 여시니아균 등은 여전히 살아 남아 있다.

 먹고 남은 음식은 빨리빨리 해치우고, 처음부터 남지 않도록 적당량만 조리할 것. 

냉장고에 보관할 때도 조리된 음식과 날 음식을 분리한다. 냉장고에 음식을 둘 때는 반드시 뚜껑을 덮어서 보관한다. 

뚜껑을 덮지 않고 넣으면 공기에 노출되어 훨씬 쉽게 부패한다. 

실온 해동은 하지 마라


얼렸던 음식을 실온에서 천천히 해동하면 식중독균이 64배 이상 폭발적으로 증가한다. 

냉동실에 꽁꽁 얼렸던 반찬이나 식재료는 실온에서 녹이지 말고, 냉장 해동하거나 전자레인지를 활용해 해동한 다음 바로 요리한다.

냉장고를 청소하라


냉장고 채소칸은 세척되지 않은 식재료들이 가득 들어 있기 때문에 자칫 세균의 번식처가 될 수 있다. 

최소 한 달에 한 번은 냉장고 대청소를 해주는 것이 좋다.

 버릴 건 버리고, 얼룩진 부분도 닦아낼 것. 락스를 아주 연하게 타서 구석구석 닦아주면 좋다.

 마시다 남은 소주를 활용해도 냄새가 금방 날아가 편리하다.

  • + 배앓이 잦은 아이 위한 식재료 Best 5

  • 1 보리차 

  • 설탕 4티스푼, 소금 1티스푼을 넣고 미지근한 온도로 데워서 수시로 마신다.

  • 2 매실

  • 해로운 박테리아를 없애주고 독성물질을 분해해주는 매실은 장을 튼튼하게 해줘 갖가지 장 질환 예방과 완화에 효과가 있다. 
  • 평상시에 매실청을 물에 풀어 음료로 자주 마시고 설탕 대신 요리에 넣어 활용하면 좋다. 
  • 도시락이나 물갈이가 걱정될 때 매실을 같이 먹어줄 것. 배탈이나 설사가 났을 때는 따뜻한 물에 풀어 마실 것. 


  • 3 생밤 

  • 연약한 장을 튼튼하게 해주고 배탈이나 설사를 멎게 해준다. 삶는 것보다 생밤이 효과가 좋다. 
  • 특히 잦은 배앓이를 하는 아이의 소화를 돕는다.

  • 4 감 

  • 감에 들어 있는 타닌 성분은 변비를 일으키지만 반대로 설사병 환자에겐 즉효.

  • 5 연근 

  • 장염 등에 걸리면 장 점막이 손상되는데, 이를 회복시키는 효과가 있고 설사도 멎게 해준다. 
  • 소화력이 약한 아이라면 물렁물렁하게 조려서 먹는다.


  • 두 번 말해도 모자란 ‘손 씻기’

  • 비누거품을 충분히 내어 손가락 끝, 손가락 사이, 손톱 밑까지 꼼꼼히 문지르고 깨끗한 물로 헹군다.
    물기 건조는 되도록 일회용 종이 타월로 한다. 
  • 공공 화장실의 건조기 바람은 위생적이지 못하니 금물! 비누 없이 흐르는 물로만 씻어도 상당한 제거 효과가 있다.

  • - 화장실 이용 후
    - 코를 풀거나 재채기를 한 후
    - 귀, 입, 코, 머리 등의 신체 부위를 만지거나 긁은 경우
    - 동물을 만지고 난 후
    - 공공장소의 물건, 버스 손잡이 등을 만진 후
    - 식재료를 다듬거나 세척 작업하기 전과 후
    - 흡연 후

 


리빙센스 2014년 7월호