챙겨 다니면 근육이 확

운동하는 남자라면 꿋꿋하게 들고 다녀라. 

도시락이 아니면 어떻게 근육을 지키겠는가.

근육은 혼자서도 지켜낼 수 있어야 하는 법이다. 쿨가이 9기 유주상의 도시락을 훔쳐보았다.

 

거리에는 식당들이 넘쳐나지만 근력 운동을 하는 남성이 마음 편히 식사할 수 있는 곳은 거의 없다.

꾸준하게 체중과 근육량을 조절하기 위해서는 지켜야 할 것이 많기 때문이다. 

하지만 일반 식당에서 이런 특별식을 기대할 수는 없는 일이다. 해답은 하나다. 

내 목표와 내 몸에 맞는 식사는 직접 챙겨 다니는 것이다. 

운동하는 남성들이여, 도시락 싸기를 귀찮아하지 말라. 

혼자서도 제 근육 챙길 마음만 있다면 얼마든지 도시락을 쌀 수 있다.

혼자서도 잘 싸요, 도시락!


쿨가이 9기 유주상은 혼자 사는 남자다. 한창 친구들과 술도 마시고 놀러다닐 팔팔한 20대이기도 하다. 

하지만 그는 매일 도시락을 싸가지고 다닌다.

아침, 점심, 저녁 세 끼를 모두 운동용 식단으로 맞춰 챙겨 먹지만 특별히 귀찮을 일은 없다. 

조리가 필요하거나 시간이 많이 걸리는 식단은 제외하기 때문이다. 

하루에 단백질, 탄수화물, 지방 섭취 비율을 3:6:1 정도로 조절하고, 단백질은 세 끼와 간식까지 각각 30~40g 정도로 분배한다. 

채소는 냉장고에 두면 쉽게 시들 수 있기 때문에 샐러드를 사먹기도 한다. 

탄수화물은 쌀밥, 현미밥 대신 맛있고 보관하기도 편한 고구마로 섭취한다. 

최근에는 쿨가이 선발대회 준비로 아침, 저녁 운동 후 BCAA와 프로틴 파우더 각각 한 스쿱을 물에 타 마시고 있다. 

어떤가, 귀찮아 보이는가? 균형 잡힌 근육을 위해 도전해볼 만하지 않은가!

아침식사 단백질 약 31g


고구마(150g)

섬유질 함유량도 높고 필요한 탄수화물량을 섭취할 수 있다.
스크램블드에그(달걀 4개)체중 조절 시에는 달걀흰자를 이용하면 좋다.
브로콜리(한 컵)단백질, 식이섬유, 글루타민이 근육의 회복과 성장을 돕는다.

점심식사 단백질 약 40g


닭가슴살(200g)

칼로리는 낮고 단백질 함유량은 높다.
샐러드(1 접시)비타민, 무기질 등 다양한 미량 영양소를 섭취할 수 있다.

저녁식사 단백질 약 39g


쇠고기 스테이크(140g)

닭고기보다 맛은 좋고 단백질 함유량도 높은 편이다.
브로콜리(한 컵)단백질, 식이섬유, 글루타민이 근육의 회복과 성장을 돕는다.

간식


호두(한 줌)

근육량이 줄어들 걱정 없는 불포화지방산을 함유하고 있다.
블루베리(한 줌)항산화 기능이 뛰어나 근육 산화를 예방할 수 있다.

30g의 비밀


< 영양학 저널 Journal of Nutrition > 의 한 연구에 따르면 하루에 필요한 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다

   30g 정도를 여러 번에 나누어 먹을 때 근육량이 빠르게 증가한다고 한다.

기자/에디터 : 홍정은