탄수화물·콜레스테롤 섭취에 관한 지침서

탄수화물과 콜레스테롤은 건강에 좋지 않다? 아니다. 

이 또한 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 무조건 섭취를 제한하면 또 다른 문제를 야기할 수 있다. 

몸에 좋은 식품을 적절히 섭취하고 나쁜 식품은 피할 수 있도록 한눈에 보기 쉽게 정리한 탄수화물·콜레스테롤 섭취 지침서.

◆탄수화물

어떤 탄수화물 식품을 먹어야 할까?

탄수화물은 우리가 섭취하는 음식의 60~70%를 차지하며, 5대 영양소 가운데 단백질, 지방과 함께 열량을 내는 에너지원이다. 

중추신경계와 적혈구 등 세포의 주 에너지원으로 특히 뇌세포는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에

원활한 뇌 대사를 위해서는 탄수화물 섭취가 필수적이다. 

근육세포도 탄수화물을 이용해 신체 운동을 한다. 

섭취량이 부족할 경우 우리 몸은 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환해 일정한 혈당을 유지하지만 대략 18시간이 지나면 고갈되고 만다. 

따라서 질 좋은 탄수화물을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.

 

GOOD: 

복합 탄수화물, 즉 단당이나 이당과 같은 단순 당질이 아닌 복합 다당류가 이롭다. 

식이 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 주며 장운동을 원활하게 하여 변비와 대장암을 예방한다. 

또한 섭취 시 포만감이 있어 다이어트에도 도움이 된다. 

식이 섬유에는 수용성 식이 섬유가 많은 콩 종류, 귀리, 보리, 귤, 사과 등과 불용성 식이 섬유소가 많은 밀, 보리, 현미, 곡류 채소 등이 있다. 

식이 섬유 권장 섭취 기준은 1일 22~31g. 단당류가 3~10개 결합된 것은 올리고당류라 하는데 

라피노오스와 스타키오스가 있으며 여러 콩류와 양파, 양상추, 브로콜리, 통밀 등에 들어 있다.

BAD :

정제된 탄수화물, 단맛을 내는 단순 당질의 과잉 섭취는 인슐린의 과다 분비와 급속한 저혈당, 대사 기능의 저하를 일으킨다.

또한 영양소의 불균형으로 많은 양의 지방 축적을 초래한다. 중성지방 형태로 간에 축적되어 지방간을 만들고 동맥경화증을 일으킬 수 있다. 

게다가 단맛을 내는 탄수화물들에는 어느 정도 중독성이 있는데 체성분의 불균형을 초래해 비만으로 이어지기 쉽다. 

또한 인슐린 과다 분비와 췌장의 과다 노동으로 인해 당뇨병 발생 위험도 높아진다.

따라서 과자, 쿠키, 정제된 밀가루와 버터, 마가린 등을 넣어 만든 빵 등 당질지수(G.I)가 높은 단순 당질 식품은 피하는 것이 좋다.

◆콜레스테롤

콜레스테롤 조절에 좋은 식품은?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하는 주성분이며, 

각종 호르몬 생산에 필요한 기초 원료로 없어서는 안 될 필수 물질. 성호르몬, 비타민 D, 코르티코이드 등 스테로이드호르몬을 합성하고 

담즙을 합성해 지방을 유화시킴으로써 소화 흡수를 돕는다. 

또한 인지질과 함께 세포막을 형성해 지용성 물질을 세포 내외로 운반한다. 

그러나 혈중 농도가 높아지면 동맥경화증을 유발할 수 있어 관리가 필요한 것.

반대로 콜레스테롤 섭취가 너무 부족해도 적정한 호르몬과 신체 기능 유지가 어려우므로 

콜레스테롤 농도는 적정 범위로 유지하는 것이 바람직하다.

 

GOOD:  콜레스테롤이 함유된 식품을 과다하게 복용한다고 해서 꼭 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아니다.  그러나 고지혈증인 경우 콜레스테롤 함유 식품을 과다 섭취하면 콜레스테롤 조절이 어려우므로 주의가 필요하다.  콜레스테롤을 혈관 벽에 쌓이게 하는 저밀도 지단백(LDL)이 아닌 콜레스테롤을 거둬  간에서 처리하게 하는 고밀도 지단백(HDL)을 섭취하는 것이 좋다.  하루 55g 정도의 견과류를 섭취하면 LDL 수치를 낮출 수 있으며 사과, 딸기, 귤 등에 들어 있는  펙틴 성분과 채소류의 식이 섬유도 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 준다. BAD:  우리 몸속 콜레스테롤의 ⅔는 간에서 자체적으로 합성되어 만들어지며 나머지 ⅓ 정도가 음식에서 얻어진다.  따라서 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 식이요법으로 10~20% 낮출 수 있다.  하지만 단순히 달걀노른자, 새우, 오징어 같은 콜레스테롤 함유 식품을 줄이기보다 규칙적인 운동과 소식을 하고,  동맥경화증을 유발하는 고지방, 고당질 식품을 피하는 것이 중요하다.  특히 콜레스테롤 수치가 높은 가족력이 있다면 채식 위주로 식사하는 것이 좋다.     http://www.mlounge.co.kr/