[스크랩] 일반등반기술 (2)

4.5 알파인스틱 보행법 

알파인스틱(Alpine Stick, Ski Poles) 보행법은 스키의 활주기술에서 보급되어

단순히 지팡이의 역할을 넘어 중요한 등반도구로 발전하고 있다.

 알파인스틱을 사용하면 다리에만 의존하는 보행의 노동을 팔에 30%정도 분담함으로써 

체력소모를 줄이고, 보행속도를 빠르게 할 수 있다.

 또한 완경사의 설사면이나 빙판, 바닥이 고르지 못한 등산로에서 균형을 유지하기가 좋고, 하산시에는 무릅의 충격을 줄여 줄 수 있다.

알파인스틱은 스키폴과는 달리 2단 또는 3단으로 길이를 조절할 수 있어 

사용하지 않을 경우 배낭에 꽂아 편리하게 휴대할 수 있다. 

손잡이를 제거하면 서로 연결할 수 있는스틱은 눈사태 매몰자의 탐침용, 

조난자 운반용으로도 사용할 수 있다. 

알맞은 사용길이는 스틱을 잡고 섯을때 말꿈치 관절이 90도가 되는 길이이지만,

 내리막길이나 급경사를 오를 때는 이 보다 10-15cm더 길게 해서 사용하는 것이 좋다. 

바스켓(스노우링)은 눈이 없는 길에서도 그대로 사용해야 바위틈새에 스파이크가 끼는 것을 방지한다.

사용방법은 자연스럽게 걸을 때 오른발이 나가면 왼팔이 나가고, 왼발이 나가면 오른팔이 나가듯이, 

오른발이 나갈때 왼손스틱이 나가고, 왼발이 나갈때 오른손 스틱을 내 짚으면 되는데, 

스틱의 스파이크를 발보다 앞에 짚으면 안된다.(급경사나, 요철이 심한 지형에서는 예외)

 내 짚은 스틱을 뒤쪽으로 밀어내며 그 반발력으로 몸을 앞으로 전진시킨다. 

이러한 기술은 반드시 스틱 2개를 사용해야 효과를 볼 수 있다.

급사면에서는 스틱의 길이를 위로 짚었을 때 손이 얼굴 높이까지 오도록 조정하고, 

위로 짚은 스틱에 배낭의 하중을 기대주고 발을 위로 옮기면 다리가 부담해야 하는 하중을 줄여 줌으로써

 다리근육의 노동을 크게 줄일 수 있다.

알파인스틱을 처음 사용하면 매우 거추장 스럽고 불편하게 느껴 진다. 

그렇다고 사용을 피한다면, 이것은 마치 자전거를 배울때 

잘 안되다고 다시는 자전거를 타지 않는 것과 같이 어리석은 일이다.

 이제 알파인스틱은 워킹에서 뿐만아니라 만년설의 고산등반에서도 

본격적인 벽등반을 제외한 모든 곳에서 등반의 필수품으로 사용되고 있다.

4.6 보행속도와 휴식

처음에는 몸이 적응 할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 

차차 속력을 내어 페이스(Face)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다. 

주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그 만큼 심장의 펌프작용이 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 

근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다. 

훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도까지의 고통는 감수해야 된다는 것이다. 

필요할 때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로감없이 잘 갈 수 있다.

시간마다 몇번 쉬고, 얼마 동안 쉬는가 하는등의 공식은 정해질 수도 있으나 

이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에 불과하다.

 분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간낭비라는 것이다. 

너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어 지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려 해야 한다.

산행일정이 짜여 있을때는 쉴 수 없겠지만 그렇지 않은 경우는 쉬고 싶을 때 쉬어도 무방하다. 

심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다. 

나무나 바위등에 기대어 서서 짐의 하중이 어깨에서 벗어 나도록 하고 심호흡을 하여 숨을 들이 마시고,

 신발끈, 배낭들을 고쳐 매도록 한다.

 또한 중요한 것은 쉴때의 정신자세이다. 

가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다 해도

휴식을 할 때는 휴식을 한 후 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다. 자신의 페이스 조절을 위한 좋은 말이 있다.

 "호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기전에 풀어 주어야 한다." 

가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.

 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 

즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키면 된다.

 쉬운데서 부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 운동능력을 단계적으로 향상시키는 것이다. 

우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션으로 훌륭히 작동할 수 있다. 

근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있는 것이기 때문이다.

 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만

 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다. 

1. 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는다.

2. 서서히 속력을 낸다.

3. 적당한 페이스를 계속 유지한다.

걷는 속도에는 경제속도라는 것이 있다. 

실험 결과에 의하면 짐의 무게에 관계없이 1분당 60m의 속도로 걸을 때 산소 소비량이 가장 적다고 한다. 

따라서 시속 3.6km가 힘이 가장적게 드는 경제속도라고 할 수 있다. 

이 경제속도보다 천천히 걷거나 빨리 걷게 되면 그 속도에 비례하여 체력소모가 많아진다. 

또한 이 실험예 의하면 짐이 조금 불어났을 경우 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 것이 효율적이라고 한다. 

즉, 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 전체적인 체력 소모를 줄이는 방법이다.

산행 중의 휴식은 흔히 [30분 걷고 5분 휴식]이 바람직하다고 알려져 있지만, 이것은 잘못된 방법이다.

사람마다 체력과 속도가 다르다. 산길의 상태도 다르기 때문에 

지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 시간은 같을 수 없다. 

30분 걷고 5분 휴식은 잘 단련된 등산가에게나 해당되는 것이다.

 일단 몸이 지쳐 버린 다음에 휴식을 취하면 기력을 다시 원상태로 회복하기 어렵다. 

지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷고 해야 한다. 

이 간격은 사람과 상황에 따라 다르기 때문에 자신에게 알맞게 간격을 조절해야 한다. 

짧은 휴식중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데에 몸을 기댄채 서서 쉬는 것이 좋다.

 너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 다시 윈상태로 굳어지기 때문에

 다시 걷기 시작하면 힘이 더 든다.

이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 

배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분 정도씩 쉬면서 기력을 회복시킨다.

4.7 하산요령

하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다. 

체중과 배낭의 하중때문에 무릅관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 

무릅통증이 생기고 물집등의 원인이 된다.

 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜동안 하산한 다음에는 두통을 일으키기도 한다. 

하산시에는 경사가 급할 수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다. 

하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭메어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 

하산시의 보폭은 등산시보다 안정감이 있어야 한다. 

발을 될 수있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릅을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 

특히 너덜지대(잔자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고

 발목을 삐지 않도록 한다. 

무릅또는 발목을 굽혀                                           체중의 경사면에서 옆 또는 뒤로 몸을 

                                                                        기울이면 미끄러지기 쉽다.
중심을 수직으로 유지한다.  

경사가 급하거나 바위덩이들이 있는 하산길에서 흔히 미끄러지거나 구를 것 같은 걱정때문에 

몸이 움추러들어 매우 조심하며 기다시피 내려오는 경우가 있는데, 

이것은 시야를 너무 한발 한발 움직이는 곳에만 집중시켜 두려움이 가중되기 때문이다.

 시야를 서너 발자국앞까지 넓혀 멀리 보고 너무 발밑의 상황에 집착하지 않는다면

신체는 자신도 모르는 사이에 자동적으로 다음의 움직임에 대비하여 균형을 잡아 나간다. 

한마디로 다시 설명하면, 

시야를 넓게 확보하고 지형의 변화와 이동 목표설정을 하며 내려가야 한다. 

이는 오를 때도 마찬가지로 해당되는 말이다. 

실제로 산에서의 사고와 조난은 등산중 보다 하산시에 많은 것이다

 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어 버리기도 하고 균형을 잃어 활락하기도 쉽다. 

하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다.    

4.8 보행중의 물과 간식

등산은 많은 칼로리(성인남자의 경우 1일 2,700Cal 이나 등산시는 6,000Cal를 필요로 함)를 요구하는 운동이므로
영양가가 높은 행동식을 항상 준비하여 가지고 다니며 자주 섭취하여 소모된 칼로리를 보충해 주어야 한다.

간식은 한사람이 여러명의 것을 한꺼번에 휴대하면, 

모여서 먹어야 하는 불편성 때문에 간식을 제대로 섭취할 수 없으므로 각자 꺼내기 쉽도록 휴대하여야 한다. 

원칙적으로 나누어 먹을 필요도 없는 것이다. 

각자 허기를 느끼기 전에 언제라도 아무런 제약없이 섭취해야 한다. 

이런 저런 상황을 살피다 적당한 섭취시기를 놓치게 되면 허기와 피로가 급격히 찾아오게 된다.

등산 중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각할 정도로 물을 마시는 것이 적당하다. 

그 양은 신체가 필요로 하는 충분한 것이어야 한다.

 갈증이 난다고 해서 한없이 물을 마시면 위속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에 문제가 생기며 식욕도 감퇴된다. 

그러나 반대로 물을 마시지 않으면 혈액의 전해질 농도가 진해져서 신진대사에 장애를 주게 되어 

갈증의 고통은 물론 탈수현상으로 인해 생명을 잃을 수도 있는 것이다. 

결론적으로 갈증을 느끼면 물을 마셔야 한다.

4.9 보행중의 팀웍

개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 해야 한다.
그룹이 등산을 할때에는 반드시 가장 경험이 많고 리더쉽이 풍부한 사람을 리더로 정하여 보행대열을 통솔해야만
효율적이고 안전한 등산을 할 수 있는 것이다. 

(1) 팀의 리더를 제외하고는 가능한한 약자를 선두에 서게 한다. 

(2) 선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야 한다.

(3) 보행중 리더는 대원의 체력상태및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고하여
     만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야 한다.

(4) 팀의 보행능력기준은 보행능력이 가장 약한 자를 팀 전체의 기준으로 삼아 일정 및 보행시간을 계획하여 

    무리한   운행에 따르는 사고에 대비하여야 한다.

(5) 리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 먼저 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다.

     자기에 대한 과신만큼 산에서   위험한 것은 없다. 과신과 만용은 조난의 지름길인 것이다.

(6) 능선이나 계곡의 숲속등 덩쿨숲을 지날때 자신을 중심으로 전후 사람을 조심하여 

     자기가 치고 지나간 나뭇가지가     앞 또는 뒤사람을 때리지 않도록 신경을 써야 하며 

    본인도 앞뒤 사람이 건드린 나무가지등에 얼굴등을 맞지 않도록   조심하여야 한다.

    특히 배낭에 나뭇가지가 튕기는 일이 자주 있는데, 본인은 느끼지 못한다는 것도 주의를 해야한다. 

    배낭에 부착된 수통이나 옷가지 장식끈등이 나뭇가지에 걸려 보행에 불편을 주는 일도 많으므로 

    가급적 배낭안에 넣어 배낭에 너덜거리는 것이 없어야 좋다.

http://www.kolonschool.com/

                                  

출처 : 부천산수원산악회

글쓴이 : 사명대사 원글보기

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