당신도 담배로부터 자유로워질 수 있다!

왜 금연하려고하는가

 사람들이 금연을 하려고 하는 데에는 여러 이유가 있는데 중에서 

가장 일반적인 이유로는 경제적인 문제와 

건강상의 문제를 들 수 있다.

 다음에 나오는 표로 자신이 담배를 피우기 위해 

얼마나 지출하는지 각자 계산해 보라.

경제적인 이유

 담배를 피우는 데 얼마나 많은 돈을 지출합니까?
 ( ) × ( ) × ( ) = 원
 담배 한 갑 하루에 피우는 담배 피우는 합계
가격 담뱃갑 수 날 수

건강상의 이유

 흡연과 관련된 질병으로 성인 흡연자중 50퍼센트가 

비흡연자들보다 일찍 사망한다. 가장 많이 나타나는 질병으로는 

폐암을 비롯하여 다른 여러 장기의 암,심장병, 폐기종 

그리고 뇌졸중 등이 있다. 

흡연한 지 10년이나 15년이 지난후에 많은 사람에게서 

이러한 질병들의 증상이 나타나기 시작하며, 

그 증상으로는 목소리가 갈라지거나 기침이 심해지고 

호흡이 짧아지며 혈액순환이 잘 안 되어 손이나 발이 차갑고

피부에 주름이 생기며 구강 내에도 질병이 생기게 된다.

금연을 가로막는 장벽

 담배를 끊으려고 할 때 몸에서 일어나는 비정상적인 반응들을 

경험한 적이 있을 것이다. 

만약 그 반응들을 예상하여 피할 수 있는 방법을 배운다면 

금연하는 길은 더욱 쉬워질 것이다.

* 금단 증상이 나타나는 것은 우리의 뇌가 중독되지 않은 상태로

되돌아오고 있다는 것을 의미한다. 

여러 약물 치료를 통해서 금단 증상을 쉽게 다룰 수 있다. 

어떤 치료방법이 적합한지 담당의사와 상의해 보라.

* 어떤 사람들은 처음 몇 주 동안은 기침을 많이 하는데 이것은 오랜 시간 막혀 있던 폐의 공기통로가 열리고 있다는 신호이다.
* 금연을 하기 시작했을 때 2~4킬로그램 정도 체중이 늘어나는데, 이늘어난 체중은 보통 일 년이 지난 후에는 정상으로 돌아온다. 

만약 과거보다 체중이 7킬로그램 이상 늘었다면 담당의사와 약물치료에 대해 상의해 보라. 

당뇨병이나 고콜레스테롤, 고혈압, 심장질환과 혈관질환등은 체중이 증가하면 특히 심해지는 질병이다.

중독의 힘

 중독은 우리 뇌에서 화학적인 반응에 기초하여 뇌가 활동하려고 하는 길을 비틀어 버리는데, 

특히 이러한 것을 니코틴 중독이라고 한다.

흡연자 중에 거의 95퍼센트가 니코틴에 중독되어 있다.

우리의 뇌가 어떻게 니코틴에 중독되는지 이해하는 것이 금연을 쉽게 할 수 있는 방법이다.
 니코틴이 뇌에 도달하면 도파민과 같이 기분을 좋게 하는 화학물질이 많이 분비된다. 

흡연에 의해 분비되는 다른 화학물질들이 처음에는 메스꺼움이나 어지러움과 같은 불쾌한 증상을 초래하기도 하지만, 

흡연자들은 도파민으로 인한 쾌감이 너무 강해서 불쾌한 증상들이 나타나는데도 다시금 담배를 피우게 된다. 

문제는 기분을 좋아지게 하는 효과가 점점 사라지면서 불쾌한 증상들이 나타나기 시작한다는 것이다. 

그래서 흡연자들은 기분을 다시금 좋게 하기 위해 담배를 피우는 것이다. 

이렇게 주기를 형성하여 결코 벗어날 수 없는 중독에까지 이른다.
 아침에 일어나기 바로 전이 축적된 니코틴의 수치가 가장 낮은 때이므로 아침에 담배를 피울 때 가장 큰 쾌감을 느낀다. 

그러면서 니코틴의 수치가 낮은 것에서 기분이 좋아지는, 다시 말해 니코틴의 수치가 높아지는 과정이 반복된다.
우리의 뇌가 천천히 니코틴 중독에 적응되어 가면서 분비되는 도파민의 양은 줄어들어 같은 효과를 얻기 위해 담배를 더 많이 피우게 된다. 

이것을 바로 내성이라고 한다. 담배를 피우고 싶지 않은 때에도 담배를 피워야 한다는 생각이 들거나,

보통 감정을 느끼기 위해 피우는 담배의 양이 늘어나고 있다면 니코틴 중독을 경험하고 있는 것이다.

화학적 문제

 흡연자들에게 희소식이 있다. 

그것은 바로 금연을 위한 회복 과정에 참여하기만 하면 중독된 뇌의 통로들을 수리할 수 있다는 것이다. 

니코틴 금단 증상은 일시적이며 5일에서 7일이 지나면 점차 줄어들기 시작한다. 

이 기간에 뇌는 중독에서 벗어나 화학적인 균형을 이루게 될 것이다. 이렇게 될 때'참다운 자신'을 발견할 수 있다.
 니코틴 중독에서 벗어나기 위해 의사와 계획을 세우라.
 전문가들은 약물치료가 금단 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 충고한다. 

만약 정신과 질환이나 다른 중독 증상이 있다면 담당의사가 치료 계획을 적절하게 수정해 줄 것이다.

<금연을 위한 약물요법>
뷰프로피온(zyban, Wellbutin)-항우울제 겸 금연용 약
니코틴 대체품-니코틴 패치, 껌, 코 스프레이 등

태도

 문제점：담배와 기분 전환
 과거에 당신은 스트레스나 분노, 지루함이나 좌절감 등을 해결하기 위해 담배를 가장 친한 친구로 여기고 피워 왔다.
 그러나 담배는 그러한 감정들을 교묘히 숨겨 기분을 좋아지게 하는 일시적인 해결책일 뿐이다. 

이런 담배가'친구를 가장한 살인자'라는 것을 알면 담배에 대한 애착이 사라질 것이다.

 해결책

금연에 성공하기 위해서는, 부정적인 감정에 대처하기 위해 혹은 잘 된 일에 대한 

보상으로 담배를 피워서는 안 된다는 사실을 항상 기억해야 한다. 

그러한 생각은 금연의 성공을 위한 마음가짐을 연습함으로 가질 수 있다. 

지금까지 담배가 담당했던 역할들을 대체할 다른 것들을 찾아 보라. 

"어떤 일이 있어도 나는 담배를 피우지 않는다.

"혹은"나는 담배 없이 더욱 잘 살 수 있다."와 같은 표어를 만들어 

담배를 피우고 싶은 욕구가 생길 때마다 반복해 보라.

흡연 욕구를 극복하는 방법

 금연을 하는 데 가장 중요한 목표 중 하나가 

담배를 피우고 싶은 욕망을 없애는 것이다. 

대부분의 사람들이 약물 치료에도 불구하고 약간의 금단 증상은 경험한다.

그러나 흡연에 대한 욕구를 자신이 제어하지 않으면 금연에 실패할 수도 있다. 

다음은 이러한 욕구를 다루는 방법이다.

* 다음으로 미루라.

 흡연 욕구는 기다리면 저절로 약해질 것이다. 그러므로 자신에게 다음과 같이 말하라. 

"나는 3분 동안 기다릴 수 있다."

그리고 3분이 다 되었을 때 여전히 담배를 피우고 싶다면 그 생각이 없어질 때까지 

기다릴 것인지 아니면 담배를 피울 것인지 다시 결정할 수 있다.

* 깊은 호흡을 하라.
 코를 통해 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 열 번 반복하라. 

이렇게 하면 안정을 찾을 수 있고 민감했던 뇌의 감각이 정상으로 돌아오기 시작한다.

* 친구와 이야기하라.
 자신이 금연하려고 한다는 사실을 알고 있는 친구를 불러 경험하고 있는 여러 증상과 느낌에 대해 이야기하라.

특히 그 친구가 비흡연자라면 효과는 더욱 크다.

* 다른 일을 하라.
 담배에 대한 생각을 돌릴 다른 일들을 찾아 보라. 만약 집에 있다면 끝내고 싶은 일이 있는지 혹은 직장이라면 해야 할 일이 있는지 찾아 보라.

* 물을 마시라.
 빨대를 이용하여 차가운 물을 마시라.

물은 우리 몸에 좋은 것이기도 하고 물을 마신다는 것은 손과 입이 바쁘게 움직이도록 하기 때문에 일석이조인 셈이다. 

여기에 또 보너스가 있는데 물은 담배를 피우고 싶은 욕구를 없애 주는 기분 좋은 화학물질을 분비하고 우리 몸에서 니코틴이 빠져 나가도록 한다.

더욱 강한 힘을 신뢰함

 우리의 삶에는 특별한 목적이 있다. 

흡연은 그러한 특별한 목적을 가려 왔거나 혹은 공허함을 채워 왔을 수도 있다.

그러나 이제 당신은 흡연으로부터 벗어날 준비가 되어 있지 않은가? 

용기를 가지라! 뇌는 화학적 중독으로부터 회복할수 있는 놀라운 능력이 있다. 

이제 다시 건강하고 안정된 상태가 될 수 있다.

매 순간 니코틴 중독의 힘을 정복할 수 있도록 영적 도움을 구하면 그 도움의 손길이 찾아올 것이다.
 

다음은 당신과 비슷한 경험을 한 사람들이 제안한 내용들이다.
* 담배를 피웠던 장소에서 읽을 자료를 가지고 다니라.
* 카드에 자신이 가장 좋아하는 속담이나 격언 등을 적어서 3분 중간 휴식 시간에 읽으라.
* 담배를 피우고 싶은 생각이 들 때 영적 도움을 구하라.
* 욕구가 강해질 때 편안한 노래를 흥얼거리라.
* 깊은 호흡 운동을 할 동안 영적인 주제를 가지고 명상하라.

* 후원 단체에 참석하여 다른 사람에게 조언을 구하라.
* 담배를 피우고 싶은 욕구에서 벗어나고 싶을 때 자신에게 도움을 줄 수 있는 친구나 조언자를 만나라.
* 정원이나 시내의 공원에서 잠깐이라도 산책하며 신선한 공기로 깊은 호흡을 하면서 자연의 아름다움을 감상해 보라.
* 자신이 받은 복을 세어 보라.
* 욕구를 제어할 수 있도록 영적 도움을 구하는 것과 그 도움을 받을 수 있다는 것에 감사하라.

팀 빌딩(Team Building)

 자기 혼자 금연하려고 한 대부분의 사람들이 실패를 경험한다. 혼자 하려고 하면 용기를 잃기 쉬우며 쉽게 포기하게 된다. 

금연하는 과정을 통해 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람들과 팀을 이룬다면 더욱 쉽게 금연에 성공할 것이다. 

그렇다면 팀원으로는 어떤 사람들이 필요할까?
* 담당의사
 우리는 이미 약물치료의 도움에 대해 살펴보았다. 또한 이 약에는 처방전이 필요하다.

담당의사는 당신에게 최선의 약과 적절한 복용량 등을 결정해 줄 것이다. 이러한 건강 전문가들은 가장 중요한 팀원이다.
* 후원자
 금연하는 과정에서 슬럼프에 빠지거나 사소한 실수를 할때 당신의 감정을 이야기할 수 있는 사람이 있어야 한다는 것은 매우 중요하다.

이 사람은 당신을 판단하거나 비난하지 않으면서 도움을 줄 수 있어야 한다. 

니코틴 중독에서 이미 벗어난 사람이라면 더욱 도움이 될 것이다. 

그리고 만약 당신이 종교가 있는 사람이라면 영적으로 도움이 될 만한 사람을 찾는 것도 좋다.
* 가족
 만약 가족과 함께 생활하고 있다면 그들의 도움으로 더욱 쉽게 금연에 성공할 수 있다. 

혹시 가족 중에 흡연을 하는 사람이 있다면 당신이 있는 곳에서는 흡연하지 말아 줄 것과 가까이에 담배를 놓지 말아 달라고 부탁하라.
* 동료
 당신과 가까이에서 일하는 사람들에게 금단 증상이 있는 2주 동안에 도움을 구하겠노라고 미리 알리라.
* 친구
 친구들 중에는 금연하려는 당신의 노력을 가볍게 여기는 사람이 있을지 모른다. 그러므로 흡연하지 않는 친구들과 시간을 보내라.

도중에 실패할 경우에는 어떻게 하는가?
 중독을 극복하여 성공하기까지 때때로 여러 길로 우회하기도 한다.

담배에 대한 욕구가 당신을 압도할지 모르며 혹은 아무 생각 없이 다시 담배를 피울지도 모른다. 

이러한 경우 어떻게 해야 할까?

* 포기하지 마라.
 사소한 실수로 인해 금연 결심이 무너지지 않도록 하라.
 금연을 향한 자신과의 약속을 다시 한 번 확인하고 계속 진행하라.

* 여유를 가지라.
 중독에서 벗어나기 위해서는 몇 년이 걸릴지 모른다. 당장 효과가 나타나길 기대하는 것은 바람직하지 않다.

인내심을 가지라. 포기하지만 않는다면 언젠가는 당신이 이길것이다.

* 다른 사람들과의 관계를 유지하라.
 지금이 당신의 팀원들에게 가장 큰 도움을 받을 수 있는 때이다. 특히 담당의사와 후원자와 관계를 돈독히 하라.

* 죄책감을 갖지 마라.
 이러한 작은 실수를 했을 때 죄책감을 느끼기 쉽다. 그러나 지금은 그럴 때가 아니다. 

만약 죄책감을 느낀다면 후원자와 이야기를 하거나 같은 처지에 있는 사람들과 자신의 감정을 공유하며 

그곳에서 죄책감을 이겨낸 다른 사람들의 방법을 배우라.

* 계속 노력하라.
 실수로 인한 죄책감을 느끼게 되면 담배에 대한 욕구가 더 강해질 수 있다. 

그러나 자신이 니코틴 중독을 극복하기원하며 여전히 노력하고 있다는 것을 자랑스럽게 여기라. 

이렇게 함으로 힘과 용기를 얻게 되어 다시금 금연을 향하여 전진할 수 있을 것이다.

린다 H. 페리

의학박사, 로마린다 의대 가정의학 및 예방의학 교수